 |
| فوائد النوم |
التمرين هو إجهاد بدني يُفرض على الجسم ، ولكن خلال مرحلة التعافي بعد التمرين بين التدريبات ، يتغير الجسم فعليًا نتيجة لتحفيز التمرين. من أكثر الطرق فعالية للتعافي من التمرين الشاق ما تفعله بالفعل ، ولكن ربما لا تفعل ما يكفي منه ، أو قد لا تستخدمه إلى أقصى حد. من الطرق المؤكدة لتعزيز الانتعاش حتى ينتج برنامج التمرين الخاص بك النتائج التي تريدها الحصول على نوم مثالي.
يتطلب تحقيق النتائج من أي برنامج تمرينات وجود استراتيجية تعافي بعد التمرين والحصول على نوعية وكمية مثالية من النوم أحد أكثر الوسائل فعالية للسماح لجسمك بالتعافي من تمرين يوم واحد والاستعداد بشكل صحيح لجلسة التمرين التالية. للمساعدة في ضمان حصولك على أقصى استفادة من برنامج التمرين ، تحقق من فوائد النوم لاستعادة التمارين العضلية:
1. النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة:
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. إن زيادة وقت النوم بمقدار ساعة واحدة في الليلة يشبه الحصول على ليلة إضافية كاملة من النوم على مدار الأسبوع. عندما يتعلق الأمر بالتخطيط للتدريبات الخاصة بك ، ضع في اعتبارك أن نهاية أحد التمارين هي بداية التمرين التالي ، وأن طريقة تعافيك (التزود بالوقود ، وإعادة الترطيب والنوم) ستسمح لك بالاستعداد التام حتى تتمكن من تحقيق أفضل النتائج ممكن.
2. إفراز هرمون النوم:
تتمثل إحدى وظائف النوم في إتاحة الوقت للعضلات لإصلاح نفسها. هرمون النمو هو هرمون ابتنائي ينتج خلال المرحلة 3 من حركة العين غير السريعة (NREM) أو النوم بلا أحلام ويساعد على إصلاح الأنسجة التالفة أثناء التمرين ؛ كلما طالت فترة النوم ، زاد الوقت الذي تستغرقه أنسجة العضلات في التجدد والنمو.
3. قلة النوم تسبب مشاكل هرمونية:
النوم طوال الليل يتيح وقتًا للهرمونات الابتنائية لأداء وظيفة إصلاح الأنسجة ؛ على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى مستويات أعلى من الهرمونات التقويضية المسؤولة عن إنتاج الطاقة. إذا كنت مرهقًا تمامًا ولكنك لا تستطيع النوم ، أو إذا كنت قد نمت ولم تستيقظ ولا تشعر بالراحة الكاملة ، فقد يكون ذلك نتيجة لارتفاع نشاط الجهاز العصبي الودي (SNS) ومستويات أعلى من هرمون الكورتيزول. تطلق SNS الكورتيزول ، مما يساعد على تحويل الأحماض الدهنية الحرة إلى طاقة لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، عندما يكون الجليكوجين منخفضًا ، يمكن للكورتيزول أيضًا تحويل الأحماض الأمينية إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، مما يمنع نمو العضلات.
4. تنظيف خلاية العقل:
قد يؤدي التعب المفرط ، خاصة أثناء التمرين ، إلى تقليل أوقات رد الفعل أو سوء الحكم ، وقد يتسبب كل منها في إصابة التدريب. تتمثل إحدى الفوائد المهمة للنوم في أنه يتيح الوقت لإزالة النفايات الأيضية غير الضرورية من خلايا الدماغ. فكر في النوم على أنه الوقت الذي يقوم فيه دماغك بإزالة النفايات غير المرغوب فيها ، مع تحسين تدفق الدم إلى الخلايا وجلب الأكسجين والجليكوجين المهمين الضروريين لتحقيق الأداء الإدراكي الأمثل.
5. بناء العضلات:
يحدث الحمل الزائد الأيضي عندما تتمرن العضلات لدرجة التعب ، مما يؤدي إلى استنفاد كمية الجليكوجين المتاحة لإنتاج الطاقة. أثناء نومك يستمر جسمك في هضم الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وتحويلها إلى الجليكوجين ، والذي يتم تخزينه بعد ذلك في خلايا العضلات لتغذية انقباضات العضلات. غرام واحد من الجليكوجين في خلايا العضلات يمكن أن يحتوي على ثلاثة إلى أربعة جرامات من الماء. عندما يتم استبدال الجليكوجين ، فإنه يساعد على زيادة حجم العضلات ، وهو مثال آخر على كيفية نمو عضلاتك أثناء النوم.