 |
| نصائح لأصحاب الأجسام النحيفة لبناء جسم رياضي |
هل تبدو مثل عداء ماراثون؟ هل تصف نفسك بأنك طويل وهزيل، صفصاف أم سلكي؟ هل يصعب عليك اكتساب كتلة عضلية؟ إذا قلت "نعم" لأي من هذه الأسئلة ، فمن المرجح أن يكون لديك نوع جسم ظاهري الشكل أو جسم نحيف، في هذا المقال سنقدم نصائح لأصحاب الأجسام النحيفة لبناء جسم متوازن وعضلات جميلة بأسهل الطرق.
الخصائص البدنية:
تميل العارضات اللواتي يزينن أغلفة وصفحات معظم مجلات الموضة إلى أن يكون لهن شكل جسم ظاهري الشكل. بالإضافة إلى كونها طويلة ، فهي تتمتع ببنية رفيعة وأطراف طويلة ومفاصل صغيرة وعظام رفيعة. العديد منها مسطح الصدور وليس لديها الكثير من القمامة في صندوق السيارة. على الرغم من أنها تبدو نحيفة، إلا أنها قد تحتوي على دهون أعلى مما قد يتوقعه المرء. تواجه Ectomorphs وقتًا صعبًا في اكتساب كتلة العضلات لأن عملية التمثيل الغذائي لديها تميل إلى الجري أعلى من أنواع الجسم الأخرى. في عالم اللياقة البدنية ، نشير إليهم على أنهم "رابحون صعبون". تشمل الشخصيات الأنثوية المشهورة كيت موس وناتالي بورتمان وتايلور سويفت وكيت ميدلتون وكاميرون دياز. تشمل الأشكال الخارجية للذكور الشهيرة ماثيو ماكونهي ، وبرادلي كوبر ، وتوبي ماكغواير.
النظام الغذائي والتمثيل الغذائي:
تتمتع Ectomorphs بعملية التمثيل الغذائي السريع ، وهي نعمة ونقمة في نفس الوقت. الأيض المرتفع يجعل من السهل الحصول على الدهون ، ويمكن أن يبدو كما لو أنهم يستطيعون تناول ما يريدون دون زيادة الوزن. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، تتباطأ الأيض ، ويرجع ذلك أساسًا إلى انخفاض كتلة العضلات ، مما قد يؤدي إلى زيادة غير صحية في دهون الجسم.
أفضل نظام غذائي للمظهر الخارجي هو النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ما يقرب من 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة من البروتين و 25 في المائة من الدهون.
نصائح غذائية إضافية:
- تناول كل ساعتين إلى أربع ساعات.
- أضف ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو العضلات.
- اختر الأطعمة الدافئة على الأطعمة الباردة (أفضل للهضم).
- أفضل الكربوهيدرات النشوية تشمل الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
- تشمل أفضل خيارات الفاكهة الموز والمانجو والأناناس والبابايا والأفوكادو والخوخ.
- تشمل أفضل خيارات الخضروات البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والبنجر والجزر ، خاصة المطبوخة في زيت جوز الهند أو السمن (الزبدة المصفاة).
- تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات المكسرات والبذور وكذلك زبدة المكسرات.
- المفتاح هو الاستمرار في تناول نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالعناصر الغذائية. فقط لأن لديك نوع جسم ظاهري الشكل ، لا يعني أنه يجب عليك استخدام ذلك كذريعة لتناول كل شيء ، بما في ذلك الوجبات السريعة.
التغذية قبل وبعد التمرين:
قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة ، تأكد من تناول أو شرب كربوهيدرات سريعة الهضم وبعض البروتينات ، مثل الفاكهة أو الخبز المحمص مع زبدة اللوز والمربى. ستساعدك هذه العناصر الغذائية على إبقائك نشيطًا طوال فترة التمرين. ولا تنس أن تحافظ على رطوبتك قبل وأثناء التمرين. إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة ، فقم بترطيبه بالماء. إذا كانت المدة أطول من 60 دقيقة ، ففكر في إضافة كربوهيدرات سريعة الهضم (جل ، أو مكعبات ، أو مشروب) للحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعًا.
يجب تناول وجبتك بعد التمرين من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين. تتضمن الوجبة المثالية بعد التمرين نسبة 3: 1 أو 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين للمساعدة بسرعة على تجديد مخازن الجليكوجين وإصلاح وبناء ألياف العضلات. إليك مثال على وجبة رائعة بعد التمرين من كتاب طهي الإفطار لدينا ، لا أعذار! 50 طريقة صحية لتناول إفطار الروك!
أهداف اللياقة:
تكون الأشكال الخارجية في وضع غير مواتية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ونحت الجسم. يمكن تحقيق هدف التنغيم والنحت وإنشاء منحنيات على إطار صغير ورفيع من خلال برنامج تدريب وتغذية مخصص. يمكن لجميع الأشكال الخارجية ، سواء كان هدفها أن يكون كمال الأجسام أو تحقيق جسم صحي ونحيل وقوي ، أن تستفيد من برنامج تدريب الوزن القوي والمتسق.
القلب:
تميل Ectomorphs إلى التفوق في أنشطة التحمل ، لذلك ليس من المستغرب أن يفضل الكثيرون تمارين القلب على رفع الأثقال. المفتاح لتحفيز نمو العضلات هو القيام بالحد الأدنى من تمارين القلب المطلوبة للصحة العامة. يوصى بثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
تدريب الوزن:
لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة ونحت الجسم ، فإن اتباع روتين بسيط لتدريب الأثقال باستخدام أوزان ثقيلة أمر بالغ الأهمية للتشكيل الخارجي. يجب أن يكون التركيز على استخدام الأوزان الثقيلة واستكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين تقريبًا لكل مجموعة عضلية.