 |
| كيفية زيادة هرمون التستوستيرون |
في كثير من الأحيان ، نتطلع إلى المكملات الغذائية أو الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم لحل نقص التغذية أو الهرمونات لدينا ، ولكن هذا النهج ليس دائمًا فعالاً. لحسن الحظ ، يمكن حل المشكلات الهرمونية مثل انخفاض هرمون التستوستيرون في كثير من الأحيان عن طريق بناء بعض العادات الصحية الجديدة.
لماذا تعتبر مستويات التستوستيرون مهمة؟
تميل مستويات هرمون التستوستيرون (هرمون ستيرويد)، إلى الانخفاض بمعدل 1٪ سنويًا بعد سن الثلاثين. وبينما يلعب التستوستيرون أيضًا دورًا مهمًا في صحة المرأة، تركز هذه المقالة على الطرق الطبيعية التي يمكن استخدامها لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم.
تم ربط المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون بمجموعة واسعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك انخفاض الرغبة الجنسية، والتغيرات في الوظيفة الجنسية، وانخفاض الخصوبة والتعب واضطرابات النوم، وصعوبة فقدان الوزن أو الحفاظ على تكوين الجسم، وانخفاض كتلة العضلات، وضباب الدماغ. قد يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون في النهاية إلى مشاكل طويلة المدى مثل هشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) ومخاوف تتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية. يُعتقد أن مجموعة متنوعة من العوامل تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون، بالإضافة إلى العمر وانقطاع النفس الانسدادي النومي، والآثار الجانبية للأدوية، ومشاكل الغدة الدرقية والإفراط في تعاطي المخدرات والكحول ، والاكتئاب.
تقدم مجموعة متزايدة من الأبحاث نظرة ثاقبة حول كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم من خلال السلوكيات المتعلقة بنمط الحياة. ومع التأكد من مناقشة أي مخاوف صحية قد تكون مرتبطة أو لا تتعلق بمستويات هرمون التستوستيرون، مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية.
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي؟
1. التمارين الرياضية ورفع الأثقال:
بشكل عام، توفر التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض والأمراض المرتبطة بنمط الحياة. على سبيل المثال ، ثبت أن تدريب المقاومة هو أحد أفضل الطرق لزيادة هرمون التستوستيرون. تحتاج إلى الالتزام ببرنامج تدريب الوزن أو المقاومة لمدة ستة أسابيع على الأقل قبل رؤية أي تغييرات محتملة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قد يزيد من هرمون التستوستيرون أكثر من تمارين التحمل الثابتة.
2. النوم الكافي:
الحصول على قسط وافر من النوم هو أحد أكثر الأشياء التي لا تحظى بالتقدير والتي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك العامة. يختلف عدد ساعات النوم المثالية لكل شخص ، ولكن يوصى بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة لمعظم الناس. يمكن أن يساعد النوم المثالي في تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول وزيادة الشعور العام بالرفاهية. أظهرت الدراسات أن النوم خمس ساعات فقط في الليلة يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15٪. على العكس من ذلك ، مقابل كل ساعة نوم إضافية تحصل عليها ، قد تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بمعدل 15٪.
3. تقليل وإدارة الإجهاد:
يميل هرمون الإجهاد الكورتيزول إلى الزيادة عندما يكون الإجهاد المزمن مرتفعًا. عندما تتقلب مستويات الكورتيزول بسبب الإجهاد ، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بدورها. كما تم ربط الإجهاد وارتفاع الكورتيزول بزيادة الدهون في الجسم ، والتي تبين أنها تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
4. تناول نظام غذائي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون:
وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يساهم اتباع نظام غذائي طويل الأمد في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون ضروري لتعظيم فوائد برنامج التمرين.
5. الحفاظ على وزن صحي:
غالبًا ما يُلاحظ انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. قد يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى زيادة مستوى هرمون التستوستيرون. باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، مثل ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي متوازن ، يمكن الحفاظ على وزن صحي بسهولة أكبر.